Olahraga prenatal yoga mudah diikuti oleh ibu hamil dimanapun dan kapanpun. Umumnya gerakannya mudah dan memiliki banyak manfaat untuk ibu hamil. Terlebih manfaat yang dirasakan dapat berupa mengurangi keluhan saat hamil seperti pegal- pegal, nyeri punggung, panggul dan kram kaki.
Manfaat selanjutnya adalah menjaga berat badan, lalu mengurangi stress selama hamil dan membantu menjalin komunikasi lebih dekat dengan janin. Di sisi lain, tentunya manfaat dalam membantu proses persalinan ibu hamil.
Saya sendiri selama hamil cukup rutin melakukan prenatal yoga. Saya mengikuti gerakan yoga melalui video Youtube dan melalui buku “Prenatal Gentle Yoga” karya @bidankita. Saya juga mengikuti kelas program MBCP (Mindfulness Based Childbirth and Parenting) bersama instruktur di Indonesia, Ibu Endang Fournalistyawati. Melalui kelas tersebut, saya belajar tentang meditasi gerak yang membantu merilekskan tubuh ibu hamil.
Bagi saya prenatal yoga mampu mengurangi keluhan- keluhan sakit badan selama menjalani masa kehamilan. Saya dapat melakukan gerakan ini di pagi hari sebelum memulai aktivitas dan sebelum tidur. Meditasi gerak atau yoga yang dilakukan sebelum tidur juga membantu saya untuk tidur lebih nyenyak.
Hal terpenting dalam melakukan prenatal yoga atau meditasi gerak untuk ibu hamil adalah fokus pada pernapasan. Dalam situasi ini, latihan napas tentunya menjadi bekal untuk persalinan kelak. Untuk latihan napas dengan teknik mindfulness nanti akan saya bahas di artikel terpisah ya.
Oleh karena saya merasakan banyak sekali manfaatnya, pada artikel ini saya akan membagikan gerakan prenatal yoga yang mudah diikuti ibu hamil di setiap trimesternya. Namun setiap ibu hamil memiliki kondisi yang berbeda. Untuk itu, sebaiknya konsultasikan ke dokter terlebih dahulu.
Secara keseluruhan, gerakan ini sangat aman ya, moms. Yuk, kita latihan bersama!
Gerakan nomor 1 ini dilakukan dengan berdiri di atas kedua kaki. Selanjutnya, kaki dapat dilebarkan selebar bahu. Adapun kepala ditegakkan dengan pandangan lurus ke depan.
Wajah dirilekskan dan kita juga dapat melakukannya dengan memejamkan mata. Kondisi ini memberikan keseimbangan pada tubuh kita dengan kondisi perut kita yang hamil.
Gerakan nomor 2 dan 3 dilakukan dengan posisi berdiri di matras, lalu kaki dibuka selebar 2 langkah. Satu tangan diangkat dan satu tangan lainnya diletakkan di pinggang.
Tarik napas saat menarik tangan ke atas, panjangnya sisi tubuh ke arah yang berlawanan dengan tangan yang dibawa ke atas. Kemudian lakukan pada sisi yang berlawanan, jangan lupa atur napas, moms.
Gerakan nomor 4 dan 5 dilakukan dengan melakukan posisi gunung terlebih dahulu. Lalu, tekuk kaki kanan ketika menarik kaki kiri ke belakang. Dan lakukan sebaliknya pada arah yang berlawanan.
Kedua tangan direntangkan lurus ke depan. Pandangan tertuju lurus ke jari- jari tangan. Gerakan dilakukan sebanyak 8 kali hitungan napas. Penting untuk selalu berfokus pada napas.
Gerakan nomor 6 ini dilakukan berdiri terlebih dahulu (posisi gunung). Letakkan telapak tangan di depan kepala dan sejajarkan lengan dengan posisi telinga.
Posisi ini dilakukan dengan 8 kali siklus napas. Lalu diulangi sebanyak 3 kali. Kita juga dapat meletakkan kursi untuk tumpuan tangan kita. Moms, jangan menahan napas ya karena penting untuk janin mendapat oksigen yang teratur.
Gerakan nomor 7 dan 8 dilakukan seperti posisi meja.
Gerakan meja (merangkak) dilakukan dengan membuka kedua tangan dan kedua jari menghadap angka 12 pada jam. Di saat bersamaan, kedua lutut dibuka
selebar panggul. Sentuhkan kedua jempol kaki serta pastikan panggul dan perut stabil tidak jatuh.
Ketika menarik napas lakukan posisi cow. Tekan kedua lutut dan tulang kering serta buka kedua tangan. Buka dada dan arahkan pandangan dan kepala ke atas.
Gerakan mengeluarkan napas dengan posisi cat. Lengkungkan tulang belakang, tulang ekor dimasukkan dan kepala di tundukkan menghadap perut.
Gerakan nomor 9 dan 10 diawali dengan posisi duduk menyila. Angkat tangan kiri dan panjangkan sisi kiri tubuh, bentuk jemari tangan kanan seperti mangkuk terbalik di matras. Untuk sisi lainnya, condongkan tubuh ke sisi kanan, tangan kanan dibawa menjauh. Jauhkan bahu kanan dari telinga. Tahan sebanyak 8 kali siklus napas.
Gerakan nomor 11 dilakukan dengan meluruskan badan ketika posisi duduk. Kedua lutut dibuka selebar matras. Tangan menempel di matras dan tidak bergeser maju. Beristirahat dengan gerakan ini, tahan selama 8 kali siklus napas.
Gerakan nomor 12 diawali gerakan dengan duduk. Ujung jari jempol dan kelingking saling bertemu dan bersatu. Sejajarkan siku dengan bahu untuk memberi ruang pada ketiak. Pergelangan tangan di dorong ke depan. Ubah posisi tangan dengan bagian telapak tangan di bagian depan. Tahan sebanyak 8 kali siklus napas.
Sekian 12 gerakan prenatal yoga untuk ibu hamil yang dapat moms ikuti di rumah. Gerakannya sangat mudah bukan? untuk moms yang sedang mempersiapkan kehamilan, di artikel ini saya juga menulis tentang hal- hal yang perlu dipersiapkan di masa kehamilan. Semoga bermanfaat!
